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Prancha Abdominal: Mais Saúde Com Somente cinco Minutos Por Dia!


Ter glúteos incríveis não é mais um sonho irreal. Nessa matéria você irá compreender os 8 melhores exercícios para empinar o bumbum. Você de imediato se imaginou conquistando glúteos perfeitos, como os das musas fitness mais badaladas do Instagram? Visto que fique sabendo que alcançar o famoso “bumbum na nuca” é extremamente possível e pode ser uma realidade para qualquer mulher.


A tarefa não é fácil e requer muita indicação e assunto. Além do mais, você vai ter necessidade de apadrinhar uma dieta bastante regrada e incentivar a hipertrofia muscular, ou melhor, acrescentar a massa corporal pela localidade dos glúteos, o que só será possível com muito suor e malhação. Para te ceder uma força e te incentivar nesta época mega especial do projeto verão, listamos aqui os melhores exercícios pra empinar o bumbum e que você pode começar, hoje mesmo, a fazer.



  • Um fatia média de queijo de minas

  • Consuma somente os alimentos que executam divisão do cardápio abaixo

  • Vitaminas e minerais

  • quatro - Impossibilitar todas as gorduras

  • Sintomas de Esteatose Hepática


O agachamento livre é o exercício mais acessível e de simples efetivação para quem deseja empinar o bumbum. Também, não necessita de o apoio de nenhum material ou máquina, somente dedicação e potência de desejo. Fantástica pra trabalhar os quadríceps (coxas), o agachamento livre estimula a hipertrofia, primordial para a formação de músculos. Você ainda poderá “tunar” o movimento, com a auxílio de um profissional, utilizando a barra reta ou halteres. Afaste as pernas paralelamente à linha dos ombros. Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído.


Flexione os joelhos e agache como se estivesse sentando numa cadeira. Regresse à presença inicial, deixando novamente quadril e abdômen encaixados. Fique concentrada à figura, para não lesionar as costas e nem sequer os joelhos. Não esqueça bem como de respirar: suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.


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Você pode começar o seu treino realizando 3 séries de doze repetições e aumentar, gradativamente, em concordância com ganhando resistência. Se há um exercício obrigatório em qualquer academia pra mulheres que sonham em ter o bumbum empinado e determinado, este, obviamente, é o agachamento sumô. Afaste bem as pernas e posicione os pés para fora, como se estivesse abrindo um leque. Você pode visualizar + informações sobre isto Descubra Mais Aqui .Segure um halter com as mãos à frente do organismo, mantendo os braços direcionados para miúdo. Deixe o abdômen contraído e o bumbum encaixado.


Agache sem movimentar o tronco, como se projetasse o quadril para sentar em uma cadeira. Flexione os joelhos até que o halter fique a poucos centímetros do chão. Volte à localização inicial, tomando cuidado para não inclinar o tronco pra frente. Suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.


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3 séries de quinze repetições, por treino, serão suficientes para potencializar os resultados. O avanço, ou afundo, é um dos exercícios mais tradicionais das academias no momento em que o cenário é glúteo. Famoso por ser uma prática multiarticular (trabalha diversas articulações e músculos ao mesmo tempo), esse movimento vai dar um “boom” de força pra suas pernas e, de quebra, deixar seu bumbum lá no grande!


O nome avanço se dá pontualmente visto que, para executar o exercício, você necessita “avançar” e se deslocar no decorrer do agachamento. Segurando 2 halteres com os braços rentes ao corpo humano ou uma barra reta nas costas, dê um passo à frente, flexionando os 2 joelhos, sem, porém, encostar a perna de trás no chão. Suba e coloque a outra perna à frente, realizando o mesmo movimento.


Repita a sequência e mantenha os pés firmes no solo pra não perder o equilíbrio. Faça 3 séries de doze repetições em cada perna. Trata-se de um dos melhores exercícios pra empinar o bumbum, muito descomplicado de executar, faz maravilhas pelos glúteos. Como busca menos interesse, servindo como atividade complementar aos além da medida movimentos, pode ser exercido no intervalo entre uma e outra série mais pesadas. Dessa maneira, você consegue descansar a musculatura sem deixar de trabalhar para assegurar o teu bumbum instituído e livre das celulites.



Deitada em um colchonete ou esteira, flexione os joelhos, deixando-os juntos e parelhos. Apoie os pés e braços no chão e contraia os glúteos. Imediatamente em localização, eleve e desça o quadril, sem encostar o bumbum no solo. Você assim como podes acrescentar a dificuldade do exercício realizando o movimento de modo unilateral, com uma das pernas esticadas. Faça três séries de quinze repetições.


Se o sua vontade, no momento em que entra pela academia, é empinar o bumbum, esse é o melhor exercício por você. O stiff, no momento em que feito acertadamente, trabalha os músculos posteriores da coxa, sendo ótimo pros glúteos. Mesmo claro, a atividade oferece um direito grau de dificuldade, abrindo oportunidadess a erros de execução.



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